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Modellare ovunque ci si trovi, senza affanni eccessivi o stress da prestazione? Missione possibile con gli esercizi isometrici. Un’alternativa di allenamento ideale per definire i muscoli senza far crescere la massa muscolare. Pratici, per tutti, non necessitano di grandi spazi né di attrezzi. In cosa consistono questi “movimenti da fermi”? “Sono semplici contrazioni muscolari – spiega Elena Buscone, trainer, insegnante di yoga e pilates - e non presuppongono l’esecuzione dei movimenti espliciti. Importante la tenuta di ogni esercizio: non deve essere inferiore a 15 secondi o superare i 30. Considerare poi mezzo minuto di pausa prima di rifare il movimento. Quante ripetizioni? Si inizia con una per ogni esercizio, si pasa poi a due-tre quando ci sia sente più in forma. Per ottenere risultati non occorre altro: a parte la costanza”. Ecco i consigli della trainer.
Per bicipiti e deltoidi basta un piano d’appoggio. Seduto, inspira, piega le braccia a 90° e appoggia le mani sotto il tavolo. Espirando spingile verso l’alto. Tieni la tensione, poi rilascia, allunga le braccia ai lati e fletti i polsi.
In piedi di spalle al muro, corpo a contatto, lentamente scivola portando le ginocchia a 90° con le mani in appoggio sulle cosce. Inspirando mantieni la posizione, espirando rilassati.
Con le mani in appoggio alla parete inspira, appoggia bene i palmi al muro, spingi come a volerlo allontanare. Mantieni la tensione, poi rilassati.
In ginocchio, mani sotto le spalle, ginocchia in linea con il bacino, inspirando allunga indietro le gambe unite puntando i piedi. Contrai gli addominali e allinea busto e bacino. Espirando fletti i gomiti e appoggia a terra gli avambracci, inspirando chiudi le mani e distendi il collo, mantenendo lo sguardo in basso.
Dal pilates per gli addominali. Seduti, braccia lungo i fianchi, fletti leggermente le gambe e spostando indietro la schiena, sollevale rimanendo in equilibrio sui glutei. Allunga poi le braccia portale di lato alle ginocchia e mantieni la posizione 30 secondi.
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